Trainen met hartslagmeter is een uitstekende manier om de trainingsintensiteit te controleren en om trainingsplannen samen te stellen die je helpen jouw conditie te verbeteren.
Voordat je begint met trainen, is het handig om enkele basisprincipes over data hartslagmeter te begrijpen:
HR max :dit is de absoluut snelste snelheid waarmee jouw hart kan kloppen. Het is ook een van de belangrijkste indicator voor het opzetten van jouw persoonlijke trainingsprogramma.
HR rust :rusthartslag (HF rust) is de laagste hartslag die je hebt wanneer je wakker en in rust bent.
HR herstel :dit is de tijd die jouw hartslag nodig heeft om terug te keren naar de rusthartslag na zware inspanning.
HRV : hartslagvariabiliteit is letterlijk het verschil in tijd tussen de hartslagen. Dus als je hartslag 60 slagen per minuut is, klopt het niet echt een keer per seconde. Binnen die minuut kan er bijvoorbeeld 0,9 seconden tussen twee tellen zitten en 1,15 seconden tussen twee andere. Hoe groter deze variabiliteit, hoe meer "klaar" je lichaam is om op een hoog niveau te presteren (meer info)
HR zonen : een goede manier om onnodige blessures te voorkomen en de resultaten te optimaliseren is door te trainen volgens specifieke hartslagzones.
Hartslagzones zijn gewoon hartfrequentie die overeenkomen met de intensiteitsniveaus waarop je wilt trainen. Voor elke zone betrek je (min of meer) een specifiek energetisch metabolisch systeem.
Efficiënte trainingsschema's maken gebruik van hartslag trainingszones, die worden berekend in relatie tot uw HR max.
Elke hartslag trainingzones heeft zijn eigen specificaties:
Zone 1 - 55% -65% HR max
(herstel / gemakkelijk)
Wordt gebruikt om uw lichaam in beweging te krijgen met minimale stress en inspanning. Deze zone kan worden gebruikt voor een gemakkelijke trainingsdag, warming-up of cooling-down.
Zone 2 - 65% -75% HR max
(aëroob / basis)
Gebruikt voor langere trainingssessies, je kunt deze basis inspanningszone vele kilometers volhouden, maar toch een beetje kletsen met uw trainingspartner.
Zone 3 - 80% -85% HR max
(tempo)
Dit is een zone waar je het tempo opvoert om snelheid en kracht op te bouwen; gesprek wordt teruggebracht tot enkele woorden.
Zone 4 - 85% -88% HR max
(lactaat drempel)
In deze zone verwerkt je lichaam zijn maximale hoeveelheid melkzuur als brandstofbron; boven dit niveau bouwt melkzuur zich te snel op om te worden verwerkt en vermoeit het de spieren; training in deze zone helpt je lichaam om efficiëntie te ontwikkelen wanneer je op je maximale duurzame tempo werkt.
Zone 5 - 90% HR max en hoger
(anaëroob)
Deze maximale snelheidszone (denk aan een afsluitende trap in een race) traint het neuromusculaire systeem - je lichaam leert hoe het extra spiervezels kan rekruteren en hoe je spieren effectiever kan afvuren.
Hoe lang kun je trainen in elke zone?
Een trainingsplan maakt gebruik van meerdere trainingszones. Je traint echter niet even lang in elke zone. De tijd die jij in elke zone doorbrengt, varieert, meestal met meer tijd in zones met een lagere hartslag. Hier is een voorbeeld van hoe een trainingsplan je tijd in elke hartslagzone kan verdelen:
Zone 1: 30% -40% van uw tijd
Zone 2: 40% -50% van uw tijd
Zone 3: 10% -15% van uw tijd
Zone 4: 5% -10% van uw tijd
Zone 5: 5% van je tijd.
Dit is slechts een macro-uitleg over hoe je jouw gezondheid kunt verbeteren. Natuurlijk zijn er veel variabelen waar je rekening mee moet houden voordat je een plan maakt en begint met trainen.
Wij kunnen en willen je helpen!
Maak gebruik van onze professionaliteit, kennis en ervaring om het beste voor jezelf te halen.
Team RELENTLESS
COMMIT SUCCEED REPEAT